Skuteczna rozgrzewka na siłowni przed treningiem – jakie ćwiczenia warto wykonać?
Rozgrzewka to ważna część każdego treningu. Dzięki niej zwiększamy temperaturę ciała, poprawiamy krążenie krwi, rozluźniamy mięśnie i przygotowujemy organizm do wysiłku. Efektywna rozgrzewka na siłowni przed treningiem powinna trwać od 10 do 15 minut i składać się z kilku różnych ćwiczeń.
1. Cardio na rozgrzewkę
Pierwszym etapem rozgrzewki na siłowni powinno być cardio. Możemy wybrać bieżnię, rower stacjonarny, orbitrek lub skakankę. Ważne, aby intensywność treningu była umiarkowana i nie przeciążać organizmu. Cardio na rozgrzewkę pozwoli na pobudzenie układu krążenia, co z kolei zwiększy mobilność stawów i rozgrzeje mięśnie.
1. Ćwiczenia mobilizacyjne
Drugim etapem rozgrzewki są ćwiczenia mobilizacyjne. Polegają one na delikatnym rozciąganiu mięśni i zwiększeniu zakresu ruchu w stawach. Oto przykłady ćwiczeń mobilizacyjnych, które warto wykonać przed treningiem:
– Wykroki – delikatne rozciągnięcie mięśni nogi i biodra
– Przysiady – mobilizacja mięśni nóg, pośladków i kręgosłupa
– Napinanie mięśni brzucha – przygotowanie mięśni powierzchniowych brzucha do treningu
1. Ćwiczenia rozgrzewające
Trzecim etapem rozgrzewki są ćwiczenia rozgrzewające. Tutaj warto skupić się na mięśniach, które będą pracowały podczas planowanego treningu. Ćwiczenia rozgrzewające pomogą nam zwiększyć elastyczność mięśni oraz przygotują je do wysiłku. Oto kilka przykładów ćwiczeń rozgrzewających:
– Przysiad sumo – rozgrzanie mięśni pośladków i nóg
– Martwy ciąg z lekkimi ciężarami – rozgrzanie mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion
– Wyciskanie sztangi lekkimi ciężarami – rozgrzanie mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion
1. Praca nad koordynacją ruchową
Koordynacja ruchowa to umiejętność kontrolowania ruchów ciała w sposób płynny i zrównoważony. Trening siłowy wymaga precyzyjnej koordynacji ruchowej, dlatego warto poświęcić kilka minut na ćwiczenia poprawiające tę umiejętność. Oto kilka ćwiczeń, które warto wykonać w ramach rozgrzewki:
– Skakanie na skakance – usprawnienie koordynacji ruchowej i pobudzenie układu krążenia
– Zmiana kierunku biegu – pracowanie nad zrównoważonymi, skoordynowanymi ruchami
– Płaski przejście przez przeszkody – doskonalenie umiejętności kontrolowania ruchów ciała przez ustawienie stóp na wąskiej powierzchni
1. Rozciąganie po treningu
Rozciąganie po treningu to ostatni etap rozgrzewki na siłowni. Ważne, aby po treningu poświęcić kilka minut na rozciąganie mięśni, co pozwoli na zwiększenie mobilności, zapobiegnie kontuzjom oraz przyspieszy regenerację po treningu.
Artykuł powstał we współpracy z 1io.pl