Jak poprawić swoją wytrzymałość biegową: Treningi i strategie długodystansowe
Bieganie to jedna z najbardziej popularnych form aktywności fizycznej na świecie. Oczywiście, istnieją różne powody dla których ludzie biegają – niektórzy chcą schudnąć, inni poprawić kondycję, a jeszcze inni po prostu lubią to uczucie. Bez względu na to, dlaczego biegamy, jednym z najważniejszych celów każdego biegacza jest poprawa wytrzymałości. W tym artykule omówimy treningi i strategie długodystansowe, które pomogą zwiększyć twoją wytrzymałość biegową.
1. Podział treningów
2. Strategie długodystansowe
3. Trening interwałowy
4. Techniki oddechowe
5. Przygotowanie fizyczne
1. Podział treningów
Podstawową zasadą planowania treningów biegowych jest podział treningów na cztery kategorie:
– Trening długi (Long run) – ten trening to bieganie przez długi czas i pokonywanie dużych odległości z umiarkowanym tempem.
– Trening szybki (Speed work) – ten trening skupia się na poprawie szybkości, zwiększa tempo i siłę mięśni nóg.
– Trening tempowy (Tempo run) – ten rodzaj treningu ma na celu poprawienie tempa biegu. Biegasz z wyższym tempem niż na treningu długim, ale nie za szybko, aby utrzymać stałe tempo na dystansie.
– Bieżnia (Treadmill), to idealny sposób na bieganie w niektórych okolicznościach, na przykład gdy jest bardzo zimno lub pada deszcz. Jej zaletą jest m.in. kontrolowana prędkość i nachylenie, które wpływają na trening i pozwala na szybkie osiągnięcie wyznaczonego celu.
1. Strategie długodystansowe
Strategie długodystansowe to metody, które pozwalają na poprawienie wydolności organizmu w trakcie długiego biegu. Oto kilka przykładów:
– Bieganie z oddechem – to metoda w której ustalasz swój rytm oddychania (np. 3-3 lub 4-4) i staramy się utrzymać go na całej długości treningu.
– Bieganie zasadnicze – to metoda polegająca na prowadzeniu treningów dłuższych niż 60 minut, co pozwala na wykształcenie wytrzymałości i kondycji.
– Trening na negatywnym spadku – to bieganie na podbiegu, następnie zjazd na równym i płaskim terenie w celu zwiększenia siły nóg i wydolności organizmu.
– Zabawa z prędkością – to trening polegający na zmianie tempa biegu co kilka minut w ciągu treningu.
Realizowanie kilku strategii długodystansowych w ramach jednego treningu może być efektywne dla uzyskania dobrze wyszkolonego organizmu.
1. Trening interwałowy
Trening interwałowy to metoda treningowa polegająca na krótkich, intensywnych biegach i krótkiej przerwie pomiędzy nimi. Jest to bardzo skuteczna forma treningu, ponieważ pozwala na zwiększenie wydajności organizmu, poprawienie szybkości i wytrzymałości.
Podczas treningu interwałowego biegniesz z dużą intensywnością przez krótki czas, a następnie odpoczywasz przez równie krótki czas. Ten proces powtarzasz wiele razy.
1. Techniki oddechowe
Poprawiając swoją technikę oddychania, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość biegową i ogólną wydajność organizmu. Oto kilka sposobów, aby poprawić swoją technikę oddychania:
– Oddychanie przez usta
– Oddychanie przez nos
– Oddychanie przez usta i nos jednocześnie (przez usta na wydechu, przez nos na wdechu)
1. Przygotowanie fizyczne
Przygotowanie fizyczne to coś co każdy biegacz powinien mieszać do swojego treningowego planu. Oto kilka wskazówek, jak przygotować swoje ciało do biegania:
– Rozciąganie to kluczowe, aby uniknąć urazów mięśni.
– Trening całego ciała to ciężka praca, ale konieczna do zapewnienia wytrzymałości.
– Dieta to istotny element przygotowania fizycznego, dbaj o to co jesz, gdyż ma to wpływ na Twoją wydolność i komfort biegania.
Podsumowując, aby poprawić swoją wytrzymałość biegową, należy skupić się na włączeniu treningów długodystansowych, bieżni, strategiach i technikach. Regularne bieganie w kombinacji z właściwą dietą i przygotowaniem fizycznym, przyniesie oczekiwane rezultaty.
Artykuł powstał we współpracy z placzabaw.net.pl