Jak zbudować masę mięśniową: Program treningowy i zasady żywienia

W poszukiwaniu idealnej sylwetki przychodzi moment, w którym chcemy zbudować masę mięśniową. Trudno jednak osiągnąć oczekiwany efekt, jeśli nie będziemy przestrzegać odpowiedniego programu treningowego i zasad żywienia. W tym artykule przedstawimy te elementy w sposób skondensowany, jednak w wystarczający sposób, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Znaczenie treningu siłowego w budowaniu masy mięśniowej

Podstawą do budowania mięśni jest trening siłowy oparty na podnoszeniu ciężarów. Trening oparty na takim programie pomaga w rozwoju siły i dalszym wzroście masy mięśniowej. W dobrym programie siłowym powinniśmy dysponować pełnym zakresem ćwiczeń, zacząwszy od podstawowych do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Program treningowy powinien być odpowiednio zbilansowany, aby ćwiczenia skupiały się na różnych grupach mięśniowych.

Zalecany trening treningowy

Trening siłowy należy zacząć od prostych ćwiczeń, takich jak podciąganie, przysiady i pompki. Poziom zaawansowania treningu powinien być stopniowo podnoszony w miarę postępów. Inne przykłady ćwiczeń do stosowania:

– Ćwiczenia typu “klucz” – takie, które polegają na jednoczesnym stosowaniu kilku grup mięśniowych, jak np. martwe ciągi i przysiady.
– Ćwiczenia dla mięśni stabilizujących – takie, które skupiają się na mięśniach często zaniedbywanych, jak mięśnie stóp, brzucha czy stawów skokowych.
– Ćwiczenia na izolację – takie, które koncentrują się na jednym konkretnym mięśniu, jak np. przyciąganie sztangi do tułowi.
– Ćwiczenia na całe ciało – czyli trening siłowy obejmujący całą grupę mięśniową. Tego typu trening jest idealny dla osób początkujących.

Ważne zasady odżywiania dla budowania masy mięśniowej

Podczas budowania masy mięśniowej równie ważne są zasady żywieniowe. Poza właściwymi porcjami i bilansem kalorii, ważne jest również, aby dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Dobra dieta powinna być zbilansowana i składać się z 3-4 głównych posiłków i kilku przekąsek.

Główne zasady żywieniowe

– Ochraniacz przed stratami – spożywanie odpowiedniej ilości kalorii jest kluczowe dla wielu elementów w organizmie, w tym dla budowy mięśni. Jednakże, aby zwiększyć masę mięśniową dieta musi zapewnić dodatkowe kilokalorie.
– Białko – jest bardzo ważnym elementem dla budowaniu mięśni. Bez niego rozwój masy mięśniowej może zostać skomplikowany.
– Węglowodany – są źródłem energii dla ciała, dlatego istotne jest, aby ich ilość była odpowiednio dobrana do poziomu aktywności.
– Tłuszcze – stanowią istotny element dla zdrowia ogólnego, jednak przy ich spożywaniu trzeba uważać.
– Spożywanie odpowiedniej ilości wody – każdy trening siłowy wymaga od organizmu odpowiedniej ilości wody, aby móc utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.

Podsumowanie

Budowanie masy mięśniowej to jedna z najbardziej wymagających prac, jaką możemy podjąć, ale umiejętne stosowanie się do programu treningowego i zasad żywienia jest kluczowym elementem do osiągnięcia celu. Należy pamiętać, że najlepsze rezultaty osiągamy dzięki odpowiedniej ilości treningu siłowego, właściwej diecie i regeneracji. To wszystko wymaga zrównoważonego podejścia i determinacji.

Artykuł powstał we współpracy z kremy-zmarszczki.pl